S dolaskom proleća priča o višku kilograma postaje sve aktuelnija i sve više se spominju dijete. Pre nego što se odlučite da pristupite određenoj dijeti ili da promenite način ishrane, važno je da se informišete o značaju makronutrijenata, koji čine osnovu naše ishrane i obezbeđuju neophodnu energiju za naše telo. Na taj način shvatićete i kako svaki od njih utiče na povećanje ili smanjenje kilograma.
Značaj proteina u ishrani
Proteini su aminokiseline, neophodne za izgradnju i regeneraciju svih ćelija u našem organizmu, koje telo ne može samo da proizvede. Zbog toga je neophodno da proteine obezbedimo kroz ishranu. Za proteine se kaže i da su odlični saveznici ukoliko želite da izgubite kilograme, jer pružaju duži osećaj sitosti, ali i očuvanje mišićne mase.
Što se kalorijske vrednosti proteina tiče, ona iznosi 4 kalorije po jednom gramu.
Ugljeni hidrati kao makronutrijent
Neophodnu energiju za funkcionisanje naše telo crpi iz ugljenih hidrata. Oni mogu biti u obliku šećera (kratkih lanaca ugljenih hidrata), skroba (velikih lanaca glukoznih molekula) i vlakana.
Po čemu se oni razlikuju?
- Šećeri brzo snabdeju telo energijom, ali se ona brzo i potroši, dok za posledicu ostavljaju višak kilograma. Ova vrsta ugljenih hidrata se može pronaći u belom brašnu, slatkišima i mnogim prerađenim namirnicama.
- Skrob s druge strane, obezbeđuju telo energijom u dužim intervalima, što znači da osećaj sitosti traje duže. Ovi, takozvani zdravi ugljeni hidrati se nalaze u žitaricama, integralnom hlebu i pirinču, kao i voću i povrću.
- Vlakna, za razliku od prve dve vrste ugljenih hidrata ne obezbeđuju energiju, već imaju povoljan uticaj na crevnu floru i celokupan digestivni trakt. Vlakna takođe doprinose dužem osećaju sitosti i kao takva su preporučljiva za one koji žele da smršaju. Odličan izvor vlakana su integralne žitarice i mnoge vrste semenki poput onih od čie i bundeve.
Kada govorimo o kalorijskoj vrednosti ugljenih hidrata, ona je ista kao kalorijska vrednost proteina - 4 kalorije po jednom gramu.
Uloga masti u ishrani
Masti predstavljaju treći esencijalni nutritijent u našoj ishrani, te su neophodne za funkcionisanje ljudskog organizma. Uloga masti je višestruka:
- Razgradnjom masti oslobađa se dvostruko više energije, koja se dobija od proteina ili ugljenih hidrata. Masti koje telo ne potroši deponuju se kao rezerve u ćelijama masnog potkožnog tkiva i koriste po potrebi.
- Koriste se za izgradnju i obnovu ćelija, poput ćelijske membrane i zaštitnog sloja na koži.
- Obezbeđuju regulaciju polnih hormona i hormona nadbubrežne žlezde.
- Imaju zaštitnu ulogu, jer potkožni sloj masti i masno tkivo koje okružuje bubrege predstavljaju toplotnu izolaciju.
- Vitamini A, D, E i K su vitamini rastvorljivi u mastima, što znači da bez masti ne mogu biti svareni i preneseni kroz organizam.
Ako je uloga masti ovako pozitivna, zašto imaju negativnu konotaciju u ishrani?
Zato što pozitivnu ulogu obavljaju dobre, a negativnu loše masti.
Dobre masti su mononezasićene i polinezasićene masti: maslinovo ulje, ulje repice, suncokretovo ulje, ulje od kikirikija, susamovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi ( bademi, kikiriki..), sojino ulje, laneno seme, masna riba (losos, tunjevina, skuša, haringa i sl.), sojino mleko, tofu.
Zasićene i trans masti povećavaju loš holesterol i rizik od bolesti i njih bi trebalo izbegavati, a ima ih u punomasnim mesima (svinjetina, govedina, jagnjetina), kožici na piletini, punomasnim mlečnim proizvodima (mleko, pavlaka), puteru, punomasnim sirevima, margarinu, grickalicama, čokoladi i drugim prerađenim proizvodima.
Kalorijska vrednost masti iznosi 9 kalorija po gramu.
Praćenje dnevnog unosa kalorija
Dakle, proteini, ugljeni hidrati i masti predstavljaju osnovu naše ishrane i u zavisnosti od našeg cilja, treba odrediti njihovu zastupljenost. Ukoliko je cilj mršavljenje, treba obezbediti kalorijski deficit (da više energije potrošimo nego što je unesemo), a ukoliko je cilj povećanje kilograma kalorijski suficit (da unesemo više kalorija nego što potrošimo). Kako biste uspeli u svom cilju potrebno je pratiti dnevni unos kalorija.
Kako ćete odrediti dnevni unos kalorija u odnosu na željeni cilj?
U neki od kalkulatora kalorija koji možete pronaći na internetu, unesite svoje podatke i dobićete potreban dnevni kalorijski unos, nakon čega vam preostaje samo da pratite i zapisujete sve što budete jeli u toku dana. Ovo vam može biti izazov kada se hranite van kuće, ali Dobrok kuhinja obezbeđuje informacije o nutritivnim i kalorijskim vrednostima svakog obroka. Uz to, svi Dobrok obroci se pripremaju na maslinovom ulju (dobre masti ;)) i pečenje se vrši u konvektomatima, koji zadržavaju sve hranjive sastojke. Zdrava ishrana sada je lak izbor i nema razloga da ne počnete već danas.
